【ダイエットを習慣化させる方法】脳をだますのが成功率アップの秘訣

【ダイエットを習慣化させる方法】脳をだますのが成功率アップの秘訣

ゆげっち
ダイエットって続いていますか?

僕の周りでは続けるのが難しいという意見がほとんどだけど、続かない理由は大体こういったものが多いです。

  • 単純につらいから
  • 目に見える効果が現れないから
  • 面倒くさいから

もしあなたがダイエットを続けるのが難しい人なら、上記のような理由が当てはまるのではないでしょうか?

絶対に成功させると意気込んで新しく何かを始めても、つらくて苦しいことって長続きしないですよね。

行動力はあるのにそれを続けられないのは非常にもったいないと思います。

実はダイエット成功の秘訣というのは、ダイエットを習慣化させることなのです。

ダイエットの習慣化ができていなければ、どのようなダイエット法を選んでも続けることができません。

みさき

どうすればダイエットを習慣化できるの?
それには脳の仕組みを理解することが大切なんだ。少し難しい話になるけど、わかりやすく説明していくからね。

ゆげっち

本記事の内容
  • 脳のメカニズムについて
  • ダイエットを習慣化させる方法

この記事を書いている僕は8年間ジョギングを続けられています

僕が実際に習慣力を手に入れた方法なので参考にしてみてください。

脳のメカニズムを知る

習慣力を身に付けるには習慣化に対する脳の仕組みを理解する必要があります。

何だか難しい話になりそうですが、わかりやすく説明していくのでこのまま読み進めていってください。

脳は新しい習慣化が苦手

脳には面倒くさがったり怠けたりする癖があります。

すでに習慣化していることに加えて新たに何かを始めようとしたとき、脳は現状を維持したくてブレーキをかけようとするのです。

そうすると行動を起こすまでに時間がかかったり、やる気が出なくてなかなか始められなかったり、気軽に行動することができなくなってしまいます。

ほとんどの人間がそうなので自分だけが続けられないと悩んだり、意志が弱いのではないかと落ち込む必要はありません。

みさき

どうして脳は新たな習慣化にストップをかけようとするの?
実はこのとき脳は今のままが安全であると感じているからなんだ。

ゆげっち

生命の本質としてリスクを避けようとするからこそ、脳は新しい習慣化には消極的であるということになります。

私生活のほとんどは習慣でできている

脳が現状を維持しようと新しい習慣化にブレーキをかけてしまうのなら何も始められないと思われたでしょうか。

しかしご安心ください。

あなたの行動の多くは習慣でできているのです。

朝起きること、トイレに行くこと、歯を磨くこと、スマホを見ること、仕事に行くことなど、習慣というのは日常の決まりきった行いのことをいいます。

  • 反復によって習得
  • 少ない心的努力で繰り返せる
  • 固定した行動

これらが習慣の力となりますが、新しく習慣化させるには少しコツがいるというだけなのです。

そのコツというのが報酬系という脳の仕組みを利用することになります。

報酬系について

報酬系とは何か心地よいことが起きたときに脳が活性化し、人間や動物に快感を覚えさせる脳内システムのこと。

脳が心地よく感じること
  • 美味しいものを食べたとき
  • 欲しかったものを手に入れられたとき
  • 映画を見て感動したとき
  • 好きな趣味に夢中になっているとき

そういったときに脳内では快楽物質であるドーパミンが分泌されて人間や動物に快楽を感じさせます。

この報酬系の快感が大きな行動の動機となり、脳の仕組みを利用して新たな習慣を身に付けていくことができるのです。

習慣化の方法

新たに習慣化させていくには動機づけや目的意識を持つことが重要となります。

ここでは報酬系の仕組みを利用して、モチベーションを維持する脳の使い方を説明します。

報酬系の仕組みを利用する

脳は何か心地よいことが起きたときに快楽を覚えるとお伝えしました。

ですので、つらくて苦しいことに対しては脳のシステムに逆らうということになってしまうのです。

脳の特性
  • 快楽を求める
  • 苦痛を避ける

あなたにもドーパミンを放出した出来事や、脳のシステムに逆らった経験があると思います。

これは続けられることと続けられないことの具体例を見るとわかりやすいでしょう。

続くものと続かないもの

  • 続くこと = 快楽
  • 続かないこと = 苦痛

このように脳に対してポジティブなことは続けられます。

続くのはポジティブなこと

脳が快楽を感じたりポジティブに捉えるものは趣味や好きなことです。

ご飯を食べるのも忘れて夢中になったり、気付けば何時間も経過するほど集中していたり。

もっともっと楽しいことがしたいと脳が信号を出すことで、何の問題もなく続けることができるのです。

みさき

海外ドラマを見始めると続きが気になってついつい夜更かししちゃう、、

さらに、快楽ではなくて必要に迫られることも続けられます。

必要に迫られることは続けられる

例えば学校や仕事などがそうです。

小学校と中学校は義務教育ですし、生きていくためには仕事をしなければなりません。

学校も仕事も好きじゃなければ苦痛を伴いストレスを感じるはずです。

みさき

学校は楽しかったけど、仕事ではストレスがたまることが多いなぁ、、

限界を超えてしまうと登校拒否になったり、仕事の時間になると憂うつになってしまったり、精神的に病んでしまうことだってあります。

それが別にやらなくてもいいことだったらどうでしょう?

続かないのはネガティブなこと

ダイエットや運動などいつでも止められることは簡単に投げ出すことができます。

特に結果が出るまでに時間を要するものであれば、続けていくことが困難となってしまうのです。

ダイエットはネガティブに捉えがちだからこそ続けられない人が多くて当然。

しかし、続けられる人もいますよね。

みさき

確かに。でもどうしたら苦痛に感じることを続けられるようになるの?
それにはモチベーションを維持する脳の使い方を覚えればいいんだよ。

ゆげっち

モチベーションを維持する脳の使い方

  1. 行動のハードルを下げる
  2. 明確な目標を設定する
  3. ご褒美を与える

上記の3つがモチベーションを維持していく上で非常に重要となります。

それではひとつずつ見ていきましょう。

1. 行動のハードルを下げる

脳には面倒くさがったり怠けたりする癖があるとお伝えしました。

ですので行動のハードルを上げてしまうと続かない原因になってしまいます。

例えばカロリー制限を始めるとしましょう。そうすると摂取カロリーを気にしながら食事をするという新しい習慣になると思います。最初はカロリーを抑えられていても、友人からの食事の誘いや会社の飲み会などでカロリーオーバーしてしまう日も出てきます。そうすると昨日は食べすぎたから今日はカロリーを控えようと、食べたいときに食べたいものが食べられず、カロリーを気にしてバランスの良い食事もできなくなってストレスも溜まるでしょう。すると「カロリー計算するのが面倒くさいな」と思い始めるようになり、やがてやらなくなってしまうのです。

もしかしたら、あなたにもそういった経験があるのではありませんか?

無理して行動のハードルを上げるくらいなら、毎日体重計に乗るだけでもいいんです

2. 明確な目標を設定する

毎日体重計に乗る。

どうですか?これなら続けられそうじゃないですか?

みさき

それなら私にも続けられそう♪

このように行動のハードルを下げたら、今度は明確な目標を設定します。

例えば毎日体重計に乗ることを1週間続けられたら、次の週は体重を記録してみるといった感じです。

ドーパミンは自分で決めたことを達成したときにも放出されるので、 手の届きやすい小さな目標を設定すると習慣化しやすくなります。

報酬を得ることを期待して行動をしているときにも脳は快楽を感じるので、目標を達成したときの自分へのご褒美を用意してあげるとよりモチベーションを維持しやすくなるのです。

3. ご褒美を与える

行動のハードルを下げて毎日体重計に乗るという目標を1週間続けられた場合。

日曜日には好きなものを食べたり欲しかったものを買ったりするなど、目標を達成した自分へご褒美を与えましょう。

そうすると意欲がわいてきて翌週から体重を記録することになっても続けられるはずですよ。

みさき

私は大好きなスイーツをご褒美にしようかな♪
いいと思うよ!好きなものを食べつつ体重を落としていけたら、心にも体にも健康的なダイエットになるもんね。

ゆげっち

みさき

今まで我慢していたことを我慢しなくてもいいダイエットなんて何だか変な感じ。
ご褒美だからってスイーツを5個も6個も食べちゃったら意味がないんだからね。

ゆげっち

みさき

そんなのわかってるもん!
そしたらまずは習慣化の下準備となる体重を記録するという行動習慣から始めてみようか。

ゆげっち

みさき

そんなに簡単なことなら今すぐにでも始められそう♪
簡単なことでも継続が大切だから、確実に続けられるように習慣化までの期間と挫折しないための3原則を勉強しておこうね!

ゆげっち